L’activité physique est caractérisée par tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique. L’OMS (organisation mondiale de la santé) suggère différents types de recommandations selon différents groupes d’âge afin d’atteindre le nombre d’heures d’activité physique nécessaire pour chaque personne.
- 5 à 17 ans :
-Type d’activité: jeu, sports, déplacements, tâches quotidiennes, activités
récréatives, etc.
-Temps: accumuler minimum 60 minutes par jour d’activité physique modérée
à soutenue, effectuer les activités au minimum 3 fois par semaine
- 18-64 ans:
-Type d’activité: loisirs, marche, vélo, tâches ménagères, activités
professionnelles, sports récréatifs ou planifiés
-Temps: accumuler minimum 300 minutes d’activité d’endurance modérée
ou 150 minutes d’activité d’intensité soutenue pour en retirer les
bénéfices au niveau de la santé
- 65 ans et plus:
-Type d’activité: loisirs, marche, vélo, tâches ménagères, activités
professionnelles, sports récréatifs ou planifiés
-Temps: accumuler minimum 300 minutes d’activité d’endurance modérée
ou 150 minutes d’activité d’intensité soutenue pour en retirer les
bénéfices au niveau de la santé
-Des exercices supplémentaires de renforcement des groupes musculaires
principaux devraient être effectués au moins 2 fois par semaine
-S’il est impossible de suivre les recommandations en raison d’une perte de
mobilité ou d’un handicap, la personne doit rester active autant qu’elle le peut
La sédentarité (manque d’activité physique) représente le 4ème facteur de risque de décès mondial. L’intégration de l’activité physique au quotidien permet de réduire les risques de diabète, de cancer du sein et du colon, d’hypertension, de cardiopathies coronariennes, d’AVC, de dépression et de chute.
Voici 5 façons d’intégrer l’activité physique au quotidien:
- Utiliser un podomètre: quantifier le nombre de pas par jour
Fait d’actualité: Le télétravail a diminué considérablement les déplacements
quotidiens. La moyenne des pas journaliers a diminué en dessous de 5000 pas,
ce qui s’associe à un mode de vie sédentaire. Il est important d’instaurer dans
la routine des marches ou de la course à pied soit le matin, sur l’heure du diner
ou en soirée afin de garder le nombre de pas à 10 000 par jour.
2. Suivre un plan d’entrainement: Suivre un plan d’entrainement permet d’établir
les besoins d’activité physique par semaine d’une personne, Il permet aussi de
varier le type d’activité physique afin d’avoir un entrainement complet pour
le corps.
3. S’entrainer en groupe: Il peut être difficile de commencer à s’entrainer seul.
L’entrainement en groupe permet de découvrir différentes méthodes
d’entrainements tout en étant plus dynamique, La motivation des participants
est aussi augementée puisqu’il est plus facile de repousser ses limites avec le
support de coéquipiers.
Fait d’actualité: Avec la fermeture des salles de sports, l’entrainement en
groupe est impossible. Il est toutefois possible de suivre des cours de groupe
par zoom ou sur différentes plateformes web.
4. Se donner des objectifs: L’entrainement avec des objectifs augmente la
motivation sur le long terme. De plus, la répartition d’objectifs sur plusieurs mois
permet de structurer l’activité physique afin d’éviter le surentrainement et
l’apparition de blessures.
5. Varier le type d’entrainement: Il est important de varier la pratique d’un sport
afin d’éviter l’utilisation répétée des mêmes groupes musculaires, de diminuer
l’impaction sur les articulations, d»effectuer différents types de mouvements
articulaires, d’effectuer des exercices de renforcement et d’étirement.
Par exemple, la course à pied ou la marche s’agence parfaitement avec le
cyclisme. Tout comme la musculation doit être pratiquée en alternance avec
des séances d’étirements.
Dre Alexandra Gratton, chiropraticienne
Source:
1. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/fr/
2. http://www.bougersante.ch/site/ap/recommandations
3.https://www.cepsum.umontreal.ca/Informational/Avantages_entrainements_circuit.pdf